تبلیغات
مامای شیطون - ورزش های دوران بارداری
مامای شیطون
***انی خالق بشرا" من طین***
                                                            


بارداری به معنای خداحافظی با داشتن یک زندگی فعال و پرتحرک نیست. انجام ورزش‌های سبک به طور مرتب نه تنها باعث داشتن یک بارداری راحت و سالم برای مادر می‌شود بلکه سلامت جنین را هم افزایش می‌دهد. تحقیقات نشان داده‌اند زمانی که زنان باردار به طور مرتب  ورزش می‌کنند جنین در حال رشد آنها ضربان قلب آرام‌تری دارد و هنگام تولد نسبت به نوزادان دیگر وزن متناسب‌تری خواهد داشت. علاوه بر این، ورزش می‌تواند باعث کاهش کمردرد، خستگی، استرس و بهبود کیفیت خواب شود. همچنین خطر دیابت بارداری را کاهش داده و بدن را برای زایمان آماده می‌سازد.  

 با بدنتان هماهنگ شوید

بدن خانم‌ها از ابتدا برای دوران بارداری برنامه‌ریزی شده است و در بیشتر موارد این دوران با موفقیت سپری می‌شود. بارداری دوران حساسی است؛ حساس یعنی نیاز به مراقبت بیشتری دارد. ممکن است بدون مراقبت هم نتیجه خوبی بگیرید اما برای اینکه حس خوبی داشته باشید و با آرامش این دوران را بگذرانید، لازم است تلاش کنید تا با برنامه بدن خود هماهنگ شوید. بدن مادر در دوران بارداری تحت‌تاثیر تغییرات فیزیولوژیک، رشد جنین و رحم و تغییرات آناتومیک قرار می‌گیرد، بنابراین برای جلوگیری از آسیب‌های احتمالی و ضعف در ساختمان عضلانی- اسکلتی، باید تمامی عضلات به‌خصوص عضلات کف لگن و جدار شکم را از طریق ورزش‌های ملایم مخصوص بارداری تقویت کرد. تغییرات دوران بارداری می‌تواند باعث کمردرد، پشت درد، درد مفاصل، اختلال در گردش خون، مشکلات گوارشی و تنفسی و شل شدن عضلات شکم و کف لگن شوند. وجود هورمون‌ها و شل شدن عضلات و مفاصل در فرایند زایمان ضروری است، پس باید از طریق آمادگی بدنی با این تغییرات هماهنگ شوید.

   اگر می‌خواهید زایمان آسان‌تری داشته باشید

تحقیقات نشان داده‌اند ورزش‌های دوران بارداری علاوه بر فواید جسمانی‌ای که دارند موجب کاهش ترس و هیجان و همچنین افزایش اعتماد‌به‌نفس و نشاط روحی می‌شود. محققان 33 دلیل برای انجام ورزش در دوران بارداری ذکر کرده‌اند که از آن جمله می‌توان به افزایش انرژی و شادابی، تقویت سیستم ایمنی، کاهش تهوع، یبوست و تورم و همچنین کاهش مدت زمان زایمان اشاره کرد. لازم به ذکر است که ورزش‌های دوران بارداری نسبت به ورزش‌های معمول، متفاوت هستند. مادران باردار حتما باید از صحت انجام حرکات خود مطمئن باشند، در غیر این صورت ممکن است به بدن خود آسیب برسانند. در واقع آنها نباید سرخود و با برنامه معمول قبل از بارداری خود ورزش کنند.

   مواظب باشید گرمتان نشود

  مادرانی که پیش از بارداری ورزشکار بوده‌اند باید در 3 ماهه اول بارداری بیشتر احتیاط کرده و در مورد ادامه فعالیت ورزشی خود حتما با پزشک و مامای خود مشورت کنند. ورزش به هیچ‌عنوان نباید باعث افزایش ضربان قلب، دمای بدن، تعریق زیاد و همچنین کاهش اکسیژن در بدن شود. افزایش ضربان قلب بیش از 140 ضربه در دقیقه و افزایش دمای بدن طی 6 هفته ابتدای بارداری رشد جنین را مختل می‌کند و باعث نقص هنگام تولد می‌شود. حواستان باشد تعریق زیاد باعث از دست رفتن آب بدن، افزایش دما و ریسک زایمان زودرس می‌شود.

 

حمام آفتاب نگیرید!
پیشنهاد دیگر، راه رفتن در استخر خلوت با دمای معتدل است. این فعالیت باعث کاهش کمر درد و تقویت عضلات کف لگن و جدار شکم و افزایش آرامش مادر می‌شود. دمای بالای آب و استفاده از سونا و حمام آفتاب در این دوران، رشد جنین را مختل می‌کند. شنا نیز ورزش مناسب و کم‌خطری است اما قبل از انجام آن، مشورت با مامای خود را فراموش نکنید. اگر تا به حال شنا نکرده‌اید باید به آرامی و به‌تدریج در مکانی خلوت شنا کردن را بیاموزید. بهتر است قبل از شنا برای 5دقیقه بدنتان را گرم کنید. آب به تنهایی خطری برای شما ندارد و در تحقیقات هیچ‌گونه خطر جدی‌ای در مورد کلر، باکتری و مواد شیمیایی موجود در استخر برای مادر باردار یافت نشده است. تاکید می‌شود، مادری که به دلیل مشکلات مامایی نیاز به استراحت دارد نباید حتی ورزش‌های سبک مانند پیاده‌روی را انجام دهد. اما با برطرف شدن مشکل می‌تواند مجددا ورزش کردن را شروع کرده و تا قبل از زایمان ادامه دهد.

 

این ورزش ها ممنوع است!

انجام ورزش‌های استقامتی و سنگین در این دوران ممنوع است. علاوه بر این، ورزش‌های رزمی، شیرجه زدن و اسب‌دوانی و مانند اینها به هیچ‌عنوان توصیه نمی‌شود. دوچرخه‌سواری برای  بیشتر افراد مشکلی ایجاد نمی‌کند اما اگر در دوران بارداری جفت سرراهی داشته باشید، بهتر است این ورزش را انجام ندهید زیرا تکان خوردن شکم باعث خونریزی خواهد شد.
همچنین با گذشت زمان  و بالا رفتن ماه‌های بارداری به‌خصوص 3 ماهه سوم که حفظ تعادل کار مشکلی است، دوچرخه‌سواری توصیه نمی‌شود. مناسب‌ترین ورزش برای تمام خانم‌های باردار که در این دوران مشکل مامایی ندارند، پیاده‌روی است. البته شدت و مدت این فعالیت براساس نیاز خانم‌ها متفاوت است. پیاده‌روی فعالیتی آسان برای تمامی کسانی است که تا به حال ورزش نکرده‌اند و همچنین جایگزین مناسبی برای افرادی است که قبلا ورزشکار بوده‌اند. قبل از شروع هر تمرین ورزشی بهتر است با چرخاندن بازوها و مچ پاها و انجام حرکات کششی در ناحیه عضلات پا، بدن خود را گرم کنید و بعد از انجام پیاده‌روی نیز برای 5 دقیقه حرکات کششی انجام دهید. فراموش نکنید که حتما برای ورزش کردن فضایی را انتخاب کنید که حداقل آلودگی هوا را داشته باشد.


ورزش درآب

بهترین ورزش برای یک خانم باردار شنا در آب است. آب به خاطر خاصیت بی‌وزنی که در بدن ایجاد می‌کند، مانع فشارهای معمول بر کمر و زانو می‌شود و به همین دلیل بهترین ورزش برای خانم‌هایی است که دچار کمردردهای دوران بارداری و به خصوص دیسک کمر شده‌اند. اگر در شنا تبحر دارید، بهترین ورزش، شنا به پشت است (کرال یا پروانه)، پادوچرخه زدن در آب هم بسیار مفید است. اگر شنای‌تان خوب نیست، کافی است در آب پیاده‌روی کنید. از پیاده‌روی روی زمین خیلی بهتر است.

نکته: استخرهای شلوغ و کثیف اصلا مناسب شما نیستند. یک استخر کاملا تمیز را انتخاب کنید و اولین سانس صبح را به استخر بروید که آب در تمیز‌ترین حالت ممکن است. بعد از استخر به خوبی خود را شست‌وشو دهید. هرگز از بتادین برای ضدعفونی کردن خود استفاده نکنید که در بارداری ممنوع است. در طول شنا گاهی استراحت کنید و آب و مواد قندی بخورید. اجازه ندهید نبض‌تان خیلی بالا برود.
  می‌توانید شنا را با نیم ساعت در روز شروع کنید و به 2 ساعت برسانید. بر اساس توانایی خودتان عمل کنید و مواظب باشید خیلی خسته نشوید.
  شنا تمام عضلات شکم و پا‌ها و دست‌ها را تقویت می‌کند و بهترین ورزش دوران بارداری است. برای خانم‌هایی که کمردرد شدید دارند، به جای همه ورزش‌های دیگر، شنا یا پیاده‌روی در آب توصیه می‌شود.

 

نرمش‌های کگل

حتی اگر هیچ ورزش دیگری هم نمی‌کنید یا شرایط آن را ندارید (مثلا در استراحت مطلق هستید) این نرمش را می‌توانید انجام دهید. نرمش‌های کگل، عمل انقباض عضلات ناحیه واژن است. برای شناختن این عضلات می‌توانید تصور کنید که اگر هنگام دفع ادرار بخواهید مانع آن شوید، چه عضلاتی را باید سفت کنید. وقتی این عضلات را شناختید، می‌توانید هر زمان و هر جا آن را انجام بدهید. عضلات این ناحیه 3 خروجی اصلی را کنترل می‌کنند، خروجی ادرار، واژن و مقعد. تمرین کنید تا این عضلات را یکی یکی بشناسید و هر کدام را جداگانه منقبض کنید. عضلات را سفت بگیرید و تا ۱۰ بشمارید و ول کنید. ممکن است در ابتدا این کار سخت یا غیرممکن به نظر برسد، اما با تمرین زیاد می‌توانید تک تک عضلات را بشناسید و منقبض و منبسط کنید.

نکته: این ورزش را پس از زایمان هم ادامه بدهید و تا یک سال به صورت مستمر انجام دهید. می‌توانید زمان شیر دادن به کودک را برای این ورزش انتخاب کنید. اهمیت انجام این ورزش بعد از زایمان بیشتر از قبل از آن است.
  می‌توانید 3 بار در روز و هر بار ۱۰ مرتبه این نرمش را انجام دهید. با این حال بیشتر کردن تعداد آن اصلا مانعی ندارد.
  اغلب عوارض ناراحت کننده بارداری مثل افتادگی رحم و مثانه، هموروئید و بی‌اختیاری ادرار به خاطر شل شدن عضلات کف لگن رخ می‌دهند. این عضلات به دلیل این‌که چند ماه تحت فشار شدیدی بوده‌اند، شکل اولیه خود را از دست می‌دهند و مستعد افتادگی هستند. نرمش‌های کگل بهترین راه برای برگرداندن این عضلات به فرم قبل از بارداری هستند. مهم نیست که شما طبیعی زایمان کرده‌اید یا سزارین شده‌اید؛ نرمش‌های کگل به شما کمک می‌کنند عوارض بارداری را کاهش دهید.

 

پیاده‌روی

بعد از شنا، بهترین ورزش دوران بارداری است؛ ورزشی ملایم و پیوسته که هم موجب چرخیدن سر بچه در جهت درست (به سمت پایین) می‌شود و هم عضلات لگن را تقویت می‌کند. می‌توانید با همسرتان قرار شبانه داشته باشید و هر شب ساعتی را دور خانه‌تان پیاده‌روی کنید. اگر هوا سرد است، داخل خانه به صورت پیوسته راه بروید. یادتان باشد یک پیاده‌روی نیم ساعته هر روزه، بهتر از این است که هر جمعه 3 ساعت پیاده‌روی کنید.

نکته: هر وقت حس کردید نبض‌تان خیلی شدید شده یا فشارتان افت کرده، استراحت کنید.  

معمولا توصیه می‌کنند پیاده‌روی را از نیم ساعت در روز شروع کنید و در ماه‌های آخر به دو ساعت در روز برسانید. در یکی دو هفته مانده به زایمان می‌توانید این مدت را بیشتر هم بکنید تا سر بچه پایین بیاید.
تقویت عضلات پا و لگن از مهم‌ترین اثرات آن است. گردش خون را هم تنظیم و خون‌رسانی به جنین را بهتر می‌کند.

 

حرکت پروانه

چهارزانو بنشینید. کف پا‌های‌تان را به هم بچسبانید و تا جایی که ممکن است آن‌ها را به خودتان نزدیک کنید. دست‌های‌تان را روی زانو‌ها بگذارید و کمی فشار بدهید، تا جایی که عضلات داخلی ران پایتان کمی (فقط کمی!) درد بگیرد. بعد ر‌های‌شان کنید تا به جای قبلی برگردند. این حرکت را پشت سر هم تکرار کنید.

نکته: کمرتان را کاملا راست نگه دارید و روبه‌رو را نگاه کنید. روی زمین سفت بنشینید.
چقدر انجامش بدهیم؟ روزی 3 بار، هر بار ۳۰ حرکت
چه افرادی نباید آن را انجام بدهند؟ خانم‌هایی که دچار مشکل دیسک کمر هستند، بهتر است این حرکت را انجام ندهند.



حرکت چمباتمه

کف پا را روی زمین محکم کنید و بنشینید، طوری که باسن با زمین تماس پیدا نکند. پا‌ها را کمی باز بگذارید تا به شکم‌تان فشار نیاید. کمر را کاملا راست بگیرید و آرنج‌ها را روی زانو‌ها تکیه دهید. هر چند دقیقه که می‌توانید در همین حالت بمانید.
نکته: اگر کمردرد دارید یا این ورزش موجب احساس درد در کمرتان می‌شود، ورزش را به کمک یک صندلی انجام دهید. رو به یک صندلی یا چهارپایه بنشینید و لبه آن را بگیرید و کمرتان را راست نگه دارید.
   کمر، عضلات لگن و عضلات پا. همچنین موجب کمک به باز شدن استخوان‌های لگن و پایین آمدن سر بچه می‌شود که برای زایمان طبیعی بسیار مفید است.



حرکت قیچی

به پهلو بخوابید و دست‌تان را زیر سرتان بزنید. سعی کنید سر، کمر و پا‌های‌تان کاملا راست و در امتداد هم باشند. پای رویی را به صورت کشیده و آرام تا جایی که می‌توانید بالا ببرید. نگه دارید تا وقتی که خسته شوید. پا را‌‌ همان طور آرام به جای قبلی برگردانید. نفس عمیق بکشید و دوباره پا را بالا ببرید. دفعه بعد به پهلوی دیگر بخوابید.
تعداد: روزی 3 بار، هر بار ۱۰ مرتبه برای هر پا


 

حرکت گربه

زانو بزنید و کف دست‌های‌تان را روی زمین بگذارید. کمرتان را صاف کنید و گردن‌تان را در امتداد کمر بگیرید. نفس‌تان را حبس کنید، عضلات شکم را سفت کنید و کمر را به سمت بالا منحنی کنید. هر چقدر که برای‌تان ممکن است، کمر و شکم را در این حالت نگه دارید. بعد با‌‌ رها کردن نفس، شکم و کمر را شل کنید و انحنای کمر را به سمت پایین بدهید. نفس بگیرید و دوباره این حرکت را انجام دهید.
نکته: بهتر است اوایل این حرکت را مقابل آینه انجام بدهید تا از درستی انحنای کمر و راستای گردن مطمئن شوید.
  روزی 3 بار، هر بار ۱۰ حرکت
  اگر کمردرد دارید، این ورزش برای شما بسیار مناسب است. انجام دادن آن زیر دوش آب گرم به تسکین کمردرد کمک می‌کند.


 

حرکت دست به سینه

دست‌های‌تان را روبه‌روی‌تان بگیرید. بعد هر دو را از آرنج به سمت یکدیگر خم کنید و با انگشت‌های هر دست، ساعد دست مقابل را بگیرید. با یک حرکت ناگهانی دست‌ها را به سمت هم هل بدهید و پیش از رسیدن دست به آرنج مقابل ناگهان آن را متوقف کنید. با این کار باید عضلات سینه‌تان ناگهان سفت شوند. این حرکت را پشت سر هم تکرار کنید.
نکته: برای اینکه از درستی حرکت‌تان مطمئن شوید، این کار را بدون لباس جلوی آینه انجام دهید. بعد از یادگیری حرکت، آن را می‌توانید در هر زمانی انجام بدهید. حتی در حال دیدن تلویزیون.
در دوران بارداری برای جلوگیری از شل شدن و افتادگی سینه و ترک خوردن آن‌ها در دوران شیردهی و بعد از پایان شیردهی برای سفت کردن سینه‌هایی که از شیر خالی شده‌اند، بسیار مناسب است.

 

تمرینات کششی

 چند ورزش ساده‌ای که در این جا آمده، بهترین نرمش‌هایی هستند که در کلاس‌های بارداری به مادران پیشنهاد می‌شود. یادتان باشد انجام یک نرمش کوچک روزانه، از ورزش‌های سنگینی که‌گاه به‌گاه انجام می‌دهید ور‌هایشان می‌کنید، خیلی بهتر است؛ حتی اگر این ورزش را در تختخواب‌تان انجام بدهید. پس از بین این ورزش‌ها آن‌هایی را که با شرایط شما تناسب دارند انتخاب کنید و تا پس از زایمان هم آن‌ها را ادامه دهید.

 

تمرینات کششی سر و گردن
 هر تمرین را 5 تا 10 بار به آرامی انجام دهید. در هنگام انجام این تمرینات شما نباید احساس ناراحتی کنید. همچنین حتماً در هنگام انجام این تمرینات در موقعیت بدنی مناسب باشید.
1 - سرتان را به آرامی تکان دهید. در ابتدا به آرامی سرتان را به یک طرف خم کنید. این تمرین را در جهت دیگر انجام دهید.
2 -  سر را به آرامی به پشت خم کنید و مجدداً به حالت اول برگردانید.
3 - سر را به طرف چپ و راست بچرخانید.

 

نرمشی برای مفصل دست
 در حالت راحتی در حالی که در حالت چهار زانو هستید و پشتتان کشیده است بنشینید، در حالی که سرتان را به آرامی مستقیم نگاه داشته‌اید نفستان را بیرون دهید و بالا تنه را به آرامی به سمت راست بچرخانید. در همین هنگام دست راست خود را در پشت خود قرار دهید. این تمرین را با دست چپ و به طرف چپ نیز انجام دهید. برای کاهش خستگی مفصل دست می‌توانید آن را به آرامی در حالت کشیده قرار دهید. مطابق شکل برای کنترل میزان کشیدگی، دست خود را می‌توانید روی زانو قرار دهید.

 

نرمشی برای بازوها و شانه‌ها
 روی زانوهایتان بنشینید. دست راست‌تان را به آرامی به طرف بالا بکشید. سپس آن را به پشت خم کنید و دست چپ‌تان را مطابق شکل به دست راست قلاب کنید. سپس مطابق شکل به ترتیب دست راست و سپس دست چپ خود را به صورت آویزان برای  ثانیه نگاه دارید. دست دیگرتان را ‌روی آرنج قرار دهید و به آرامی دست دیگر را به طرف پایین فشار دهید. سپس دست‌ها را در حالت راحت قرار دهید. در صورتی که نمی‌توانید این تمرین را انجام دهید، ناراحت نباشید.

 

تمرین ساق و کف پا
 روی زمین بنشینید. در حالی که بدنتان کاملاً کشیده و پاها به طرف جلو دراز شده است،‌ دست‌ها را در پشت ‌روی زمین نزدیک مفصل سراستخوان ران قرار دهید تا بتواند در تحمل وزن به شما کمک کند. زانو را خم کنید. سپس آن را در حالت کشیده قرار دهید. این کار را با پای دیگر تکرار کنید. این حرکت باعث تقویت عضلات ساق پا و ران می‌شود.

 

ورزشی برای بهبود گردش خون
 مستقیم بنشینید و دست‌ها را در پشت حایل کنید. پایتان را از زمین بلند کنید و آن را به طرف داخل به حالت کشیده سفت کنید. سپس با حرکت مفصل قوزک در هوا یک دایره رسم کنید. برای رفع خستگی می‌توانید کف پا را به خارج متمایل کنید.

 

برای تقویت عضلات کف لگن
 به پشت دراز بکشید. در حالی که دست‌هایتان در کنار بدن است کف پا را به زمین فشار دهید و لگن را تا ارتفاعی که می‌توانید از زمین بلند کنید. سپس به آرامی به طرف پایین برگردید. در این حین به آرامی و عمیق تنفس کنید.

 

برای کشش ستون مهره‌ها
 به پشت دراز بکشید و دست‌ها را از هم باز کنید و در حالی که نفستان را بیرون می‌دهید، به آرامی زانو را به طرف چپ و سر را به راست بچرخانید. این حرکت موجب گردش آرام ستون مهره‌ها می‌شود. در این حالت برای چند ثانیه کوتاه بمانید و به حالت اول بازگردید و این کار را در جهت مخالف تکرار کنید.

 

تمرین تیلور
 روی زمین بنشینید و پاهایتان را دراز کنید. سپس به آرامی زانوها را مطابق شکل خم کنید و کف پاهایتان را در کنار هم قرار دهید. ران را از هم باز کنید و به آرامی به زمین نزدیک کنید. در هنگام این تمرین پشت باید کاملاً صاف و کشیده باشد و شانه‌ها و گردن باید در حالت راحت قرار بگیرد. نفس‌های عمیق بکشید.
در صورتی که تمایل داشته باشید، می‌توانید از یک پتو و یا بالش نازک برای نشستن استفاده کنید و از دیوار برای حمایت پشت استفاده نمایید.
در صورتی که در ابتدا چسباندن کف پاها مشکل است، می‌توانید با فاصله این کار را انجام دهید. مثلاً کف پاها حدود 30 سانتی متر فاصله داشته باشد. استمرار در این تمرین و نزدیک کردن آرام کف پاها باعث خواهد شد که بتوانید کف پاها را به هم بچسبانید.

 

تمرینات آرام‌سازی
 به تدریج که رحم رشد می‌کند، احتمالاً شما متوجه می‌شوید که دراز کشیدن به پشت در حالی که یک بالش زیرسرتان قرار دارد تمرین مناسبی است. شما می‌توانید به راحتی در این حالت به استراحت بپردازید.
همچنین مطابق شکل می‌توانید پاهایتان را ‌روی یک صندلی قرار دهید تا پاها و مفاصل زانو استراحت کنند. ارتفاع صندلی باید طوری باشد که زاویه ران با زمین مطابق شکل حفظ شود.

 

دراز کشیدن
 در حالی که یک بالش زیر سرتان قرار دارد، به پهلو دراز بکشید. بازویتان را مطابق شکل قرار دهید و پاها را در موقعیت مشابه شکل به حالت راحت قرار دهید. چشم‌هایتان را ببندید و ‌روی تنفستان تمرکز کنید.


                                                  




طبقه بندی: مامایی، 
برچسب ها: مامای شیطون، ورزش دوران بارداری،  
نوشته شده در تاریخ پنجشنبه 5 شهریور 1394 توسط فاطمه | نظرات()
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر
نظرات پس از تایید نشان داده خواهند شد.
درباره وبلاگ
به خونه من خوش اومدید
اینجا از همه چیز حرف میزنم. از زندگیم ، احساساتم ، از رشته ام
با حوصله بخونید...
» پست الکترونیک
» تماس با مدیر
» RSS
» ATOM
موضوعات
مطالب اخیر
آرشیو مطالب
نویسندگان
نظر سنجی
» در حال حاضر چند صلوات برای تعجیل در فرج مهدی موعود(عج) میتونین بفرستین؟





پیوند های روزانه
ابر برچسب ها
آمار سایت
بازدیدهای امروز : نفر
بازدیدهای دیروز : نفر
كل بازدیدها : نفر
بازدید این ماه : نفر
بازدید ماه قبل : نفر
تعداد نویسندگان : عدد
كل مطالب : عدد
آخرین بازدید :
آخرین بروز رسانی :